In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an einigen Nährstoffen deutlich, der Energiebedarf dagegen nur wenig. Die meisten Schwangeren müssen deshalb nicht mehr essen, sollten aber abwechslungsreich und nährstoffreich essen.
Zusätzlich zur Ernährung werden Folsäure und Jod empfohlen. Ob Eisen, Vitamin D oder andere Präparate nötig sind, hängt vom persönlichen Bedarf und den ärztlichen Befunden ab. Eine sichere Zubereitung schützt vor Lebensmittelinfektionen.
Mehr Nährstoffe, kaum mehr Energie
Unter bestimmten Annahmen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung im zweiten Trimester etwa 250 Kilokalorien zusätzlich pro Tag und im dritten etwa 500 Kilokalorien. Sie beziehen sich unter anderem auf ein normales Ausgangsgewicht, eine angenommene Gewichtszunahme von ungefähr zwölf Kilogramm und fortgesetzte körperliche Aktivität.
Im Alltag empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben den meisten Schwangeren, nicht vorsorglich mehr zu essen. Wer vor der Schwangerschaft Übergewicht oder Adipositas hatte, sollte die Energiezufuhr nicht vorsorglich erhöhen. Entscheidend ist, regelmäßig nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen. Bei Übelkeit, geringem Appetit oder besonderen Beschwerden besprechen Sie die passende Versorgung mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.
Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Die folgenden Referenzwerte geben an, wie viel bestimmte Gruppen täglich aufnehmen sollten. Sie sind nicht automatisch eine Aufforderung, jedes genannte Präparat einzunehmen.
| Nährstoff | Orientierung in der Schwangerschaft | Praktische Quellen und Hinweise |
|---|---|---|
| Folat und Folsäure | Die DGE nennt täglich 550 Mikrogramm Folat-Äquivalente als Referenzwert. Zusätzlich werden 400 Mikrogramm Folsäure täglich empfohlen, idealerweise mindestens vier Wochen vor der Empfängnis begonnen und bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche eingenommen. Wenn die Einnahme nicht rechtzeitig begonnen hat, empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben 800 Mikrogramm täglich bis zum Ende der 12. Woche. | Folat steckt etwa in grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Es ist licht- und hitzeempfindlich. Die Folsäure-Ergänzung kommt zusätzlich zu folatreichen Lebensmitteln. |
| Jod | Der Gesamt-Referenzwert beträgt 220 Mikrogramm täglich. Empfohlen wird außerdem eine Ergänzung mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod pro Tag während der Schwangerschaft. | Jodsalz, Milchprodukte und Meeresfisch tragen zur Versorgung bei. Bei einer Schilddrüsenerkrankung klären Sie die Einnahme vorher ärztlich ab. Algen sind wegen stark schwankender Jodgehalte keine verlässliche Alternative. |
| Eisen | Der Referenzwert liegt bei 27 Milligramm täglich. | Eisen liefern zum Beispiel Fleisch, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Vitamin C aus Paprika oder Zitrusfrüchten verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Eisenpräparate sind nur bei einem nachgewiesenen Mangel angezeigt. |
| DHA | Empfohlen werden durchschnittlich 200 Milligramm DHA täglich. DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure. | Fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Makrele, Sardine oder Hering ein- bis zweimal pro Woche kann die Zufuhr decken, wenn er gut durchgegart ist. Wer solchen Fisch nicht isst, sollte die Versorgung mit einer Fachperson klären. |
| Eiweiß | Der zusätzliche Bedarf liegt bei etwa 7 Gramm täglich im zweiten und 21 Gramm im dritten Trimester. | Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier sowie gut durchgegartes Fleisch und Fisch liefern Eiweiß. Proteinpulver ist ohne besonderen Grund nicht nötig. |
| Vitamin D | 20 Mikrogramm täglich werden für Schwangere genannt, die selten in der Sonne sind, ihre Haut weitgehend bedecken oder dunkle Haut haben. | Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt von der persönlichen Situation ab. Bei einem festgestellten Mangel kann die Behandlung anders aussehen und gehört ärztlich abgestimmt. |
| Vitamin B12 | Bei veganer Ernährung ist eine Ergänzung notwendig. | Lassen Sie die Versorgung mit B12 und weiteren kritischen Nährstoffen ärztlich kontrollieren und holen Sie sich qualifizierte Ernährungsberatung. |
Bei Folat und Jod gilt: Die 550 Mikrogramm Folat-Äquivalente und die 220 Mikrogramm Jod beziehen sich auf die gesamte tägliche Zufuhr, also auf Lebensmittel und Präparate zusammen. Die Folsäure- und Jodpräparate ergänzen die Ernährung. Nehmen Sie hoch dosierte oder kombinierte Präparate nicht eigenständig ein.
Mahlzeiten in der Schwangerschaft
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte bilden die Grundlage. Ergänzen Sie die Auswahl täglich mit einer kleinen Handvoll Nüsse. Auch Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch können in passenden Mengen dazugehören. Trinken Sie im Alltag vor allem Wasser und ungesüßte Getränke.
Ein einfaches Frühstück ist Haferflocken mit pasteurisiertem Joghurt oder einem angereicherten Pflanzendrink, Obst und Nüssen. Tiefgekühlte Beeren sollten Sie vor dem Essen stark erhitzen. Zum Mittagessen passen Linsen oder Kichererbsen mit Vollkornreis und Gemüse. Paprika oder Zitrusfrüchte dazu liefern Vitamin C und unterstützen die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.
Abends bieten sich Vollkornbrot und gründlich gewaschenes Gemüse an. Dazu passen pasteurisierter Frischkäse oder Hartkäse. Auch Gemüse und Kartoffeln mit einem vollständig durchgegarten Ei eignen sich als warmes Abendessen. Als Zwischenmahlzeit eignen sich etwa Obst, Nüsse, pasteurisierter Joghurt oder Vollkornbrot. Kleinere Portionen über den Tag verteilt sind im späteren Schwangerschaftsverlauf oft angenehmer.
Lebensmittel sicher zubereiten
Verzichten Sie auf rohe tierische Lebensmittel und Speisen, die nicht ausreichend erhitzt wurden. Dazu zählen rohes oder nicht durchgegartes Fleisch und Rohwurst. Meiden Sie außerdem rohen Fisch und rohe Meeresfrüchte, Rohmilchprodukte sowie Speisen mit rohem Ei. Eier sollten fest durchgegart sein. Auch geräucherte oder gebeizte Fischereierzeugnisse sind keine geeignete Alternative zu durchgegartem Fisch.
Erhitzen Sie Speisen vollständig. Als Richtwert gelten mindestens 70 Grad Celsius im Inneren für zwei Minuten. Waschen Sie Obst und Gemüse gründlich. Rohe Sprossen und tiefgekühlte Beeren sollten Sie nur nach starkem Erhitzen essen. Halten Sie Kühlhinweise ein und bereiten Sie Speisen möglichst frisch zu. Vermeiden Sie außerdem den Kontakt roher Lebensmittel mit verzehrfertigen Speisen.
Listerien und Toxoplasmen sind selten, können in der Schwangerschaft aber schwerwiegende Folgen haben. Sorgfältige Küchenhygiene ist deshalb auch bei pflanzlichen Lebensmitteln und pflanzlichen Ersatzprodukten wichtig.
Alkohol, Koffein und Nahrungsergänzung
Alkoholische Getränke sollten Sie während der Schwangerschaft vollständig meiden. Für Koffein gilt eine Obergrenze von 200 Milligramm täglich aus allen Quellen zusammen. Das entspricht ungefähr zwei Tassen Filterkaffee à 200 Milliliter oder zwei Espressi à 60 Milliliter. Zur Tagesmenge zählt auch Koffein aus Tee und Cola. Energydrinks, Guarana und Schokolade tragen ebenfalls dazu bei. Das Netzwerk Gesund ins Leben rät außerdem von chininhaltigen Getränken wie Tonic Water und Bitter Lemon ab.
Nehmen Sie aus Sorge vor einem Mangel nicht wahllos Präparate ein. Eisenpräparate sind beispielsweise nur sinnvoll, wenn eine Blutuntersuchung einen Mangel zeigt. Auch Vitamin D gehört nicht pauschal für alle Schwangeren zur Ergänzung. Auch eine ausgewogene Ernährung ersetzt die empfohlene Ergänzung mit Folsäure und Jod nicht.
Vegane Ernährung und besondere Bedürfnisse
Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft erfordert gezielte Planung. Vitamin B12 muss ergänzt werden; außerdem sollte eine ärztliche Kontrolle klären, ob weitere Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden. Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß. Angereicherte Lebensmittel können die Auswahl ergänzen, ersetzen aber die B12-Ergänzung nicht.
Auch bei Schilddrüsenerkrankungen, bekannten Mängeln, stark eingeschränkter Ernährung oder anhaltenden Beschwerden ist eine individuelle Beratung sinnvoll. Die allgemeinen Empfehlungen helfen Ihnen bei der Orientierung. Welche Präparate Sie brauchen, hängt von Ihrer persönlichen Situation ab.
